力量训练和增肌训练日的安排及平时健身笔记摘要(2)

自己健身的一些小笔记：
一：每个月大重量组一次
二：增力期5×5训练：用8rm重量开启做每组5个，每次训练加重2.5kg，等做不了5×5就开始4×4，以此类推做到2×2时候开始转换增肌期
三：卧推弹弓用于90%以上力量举
四：1rm85%增力，70-80%增肌 65耐力和速度 ，最后2组力竭
五：减载期：3个月一次减载期 50%1rm 20次，做3组5次，一周3次 只做基础动作，时间控制在半小时或增力期，增肌期和冲刺期之间减载。
六：什么时候加重：1.动作标准情况下5×10 做到5×12
七：重量选择：中等重量8到12次 （小肌肉群12-15）小重量 ：15
八：神经激活：热身组加到正式组120%
九：加重量原则
（1）15 12 10 8 6 保证前两组15和12情况下加重量，要稳 不要虚荣心 大肌群加10斤 小肌群5斤，不要在意重量，重量只是工具，要质量不要重量
（2）用15rm做12 12rm做10 10rm 做8 用8rm 做6