总是失眠怎么办?这6个步骤帮你安然入睡(3)

2023-05-21 来源:飞速影视
设立严格的就寝及起床时间表,将床上睡眠时间限制平均预期时间,无论真实睡眠时长如何,均保持固定的清醒时间,一般推荐上床时间为晚上22:30左右,起床时间为早上6:00左右。
不管你的睡眠好坏,不管睡着睡不着,都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。
通过固定上床起床时间的训练,每日坚持,久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉,尤其不要下午睡觉,否则会导致睡眠节律紊乱。
2、睡前7~8小时不宜饮用咖啡或浓茶,晚餐不宜过饱,临睡前2小时内不要进食及运动,睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。
3、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你快速入睡,但事实上,会影响整个睡眠质量,很有可能得不到真正的休息。
第四步:做好睡前准备
1、尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”,比如泡澡或泡脚,时间不宜过长(约30分钟左右即可),或者轻松明快的阅读,或者一些具有舒缓疗愈作用的轻音乐。
2、每天坚持运动30分钟可改善睡眠,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明,对于改善睡眠来说,早上运动可能效果最好。
第五步:建立床与睡眠的联系
1、不要在床上做与睡觉无关的事情,如不要在床上阅读、刷手机或看视频等。研究发现,晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品,会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生,导致睡眠节律紊乱,增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的风险。
2、尽可能减少醒着待在床上的时间,只在感到有困意的时候才上床。如果在床上15~20分钟左右仍旧无法入睡(不要看表,估计即可),那么就爬起来,去做一些放松的活动,感觉到有困意再上床,一晚上可以重复多次。
第六步:积极进行正确的药物治疗
失眠有各种不同表现,如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等,要根据不同的失眠表现,在医生指导下,选择合适的治疗方法,如药物治疗、物理治疗。
服用催眠药物时,要按照短期、按需、间断的服药原则,预防镇静催眠药成瘾。物理治疗在失眠的治疗中越来越重要,如经颅磁刺激等治疗。
原标题:《总是失眠怎么办?这6个步骤帮你安然入睡》

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