恐怖增肌效果：诡异4x4训练，简单到爆

你是否已经厌倦了按部就班的传统健美训练？你是否已经很久没有取得过实质性的进步？那么是时候做出改变了。今天要介绍的是非常硬核的4x4训练，它能轻而易举地帮助你突破瓶颈，让你的力量和肌肉获得惊人进步！这个方法已经在我们一整个团队中广泛实践，兼容性很强，几乎人人获益。
训练安排：一周训练四次（背、胸、腿、肩），4×4增力训练日和增肌训练日交替进行。
4×4训练日：包括两个主要动作和两个辅助动作。两个主要动作使用大约6RM的重量，完成4组。顺利完成后，在下次同一部位的4×4训练中增加5磅(约2.5KG)重量。
辅助动作采用3×6-8次的训练模式，每组能够完成8次时增加重量。

增肌训练日：包含3个训练动作，每个动作4组，每组6次，采用4秒慢速离心，组间休息30秒，动作间休息3-5分钟。这样的肌肉承压时间（TUT）会更长，能显著增加力量耐力。——增肌训练日会非常艰苦，应选择正确的起始重量，建议1RM重量的60%作为起点(大概是你的20RM)。
具体计划
第一天：背部-4×4训练
·硬拉4×4
·早安式体前屈4×4
·杠铃划船3×6-8
·绳索划船或T杠划船3×6-8
第二天：休息
第三天：胸部-增肌训练
·卧推4×6
·双杠屈臂撑或杠铃/哑铃上斜推胸4×6
·窄距卧推4×6