恐怖增肌效果：诡异4x4训练，简单到爆(2)

第四天：休息
第五天：腿部-4×4训练
·深蹲4×4
·罗马尼亚硬拉4×4
·腿举或颈前深蹲3×6-8
·坐姿/站姿提踵3×15
第六天：肩部-增肌训练
·坐姿杠铃/哑铃推举4×6
·直立划船或阿诺德推举4×6
·杠铃/哑铃弯举4×6
第七天：休息
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第八天：背部-增肌训练
·杠铃划船4×6
·绳索划船或T杠划船4×6
·引体向上或高位下拉4×6
第九天：休息
第十天：胸部-4×4训练
·卧推4×4
·架上停顿卧推4×4（克服粘滞点）
·哑铃平板/上斜卧推3×6-8
·窄距卧推或杠铃颈后臂屈伸3×6-8
第十一天：休息
第十二天：腿部-增肌训练
·深蹲4×6
·坐姿腿屈伸4×6
·坐姿腿弯举4×6
第十三天：肩部-4×4训练
·杠铃推举4×4
·爆发力杠铃耸肩4×4
·直立划船或阿诺德推举4×6-8
·杠铃/哑铃弯举4×6-8
第十四天：休息

注意事项
1.你必须十分努力
毫无疑问，4×4训练十分艰苦。不要看总训练量偏低，每次训练时间较短。如果你严格按照上文的要求来做，训练压力是很庞大的！4×4训练计划的背后是对进步的渴望和不服输的信念！跳出舒适圈，认真对待每一次训练，才能获得脱胎换骨般的蜕变。