对爸妈非常有用的健康管理知识，这篇全部拿下！(2)

“3个30秒”就是醒来先静卧30秒，再坐起30秒，再双下肢下垂30秒，然后下地活动，就可避免心肌缺血的危险。
“3个30分”是每天上午步行30分，晚餐后步行30分，中午午睡30分。
糖尿病人群的健康管理
1、膳食管理
控制每日摄入总量，均衡饮食，规律、定量饮食，少食多餐。
尽可能限制饱和脂肪酸（猪油、肥肉、巧克力、酸奶）和反式脂肪酸（奶油制品）的摄入量，控制胆固醇的过多摄入，严格控制蔗糖、果糖制品的摄入。
建议摄入富含膳食纤维的食物（如芹菜、白菜、菠菜、菠萝、麦片及玉米等），粗细搭配，增加新鲜蔬菜尤其是深色蔬菜的摄入量，两餐之间选择低升糖指数的水果如苹果、梨子、柚子、草莓等。
烹调注意少油少盐，推荐饮用白开水。定时定量进餐，控制进餐速度，注意细嚼慢咽，改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。三餐能量一般可按1/5，2/5，2/5分配。
戒烟限酒，女性每天酒精量不超过15克，男性不超过25克，每周饮酒不超过两次。
2、运动管理
运动可以增加组织对胰岛素的敏感性，调节糖代谢，有利于血糖控制。
运动项目宜选择有氧运动，如步行、慢跑、骑车、太极拳、羽毛球、健身操等，运动强度以达到靶心率后维持20至30分钟为好（靶心率=170-年龄）。
运动时精力充沛、不易疲劳，心率常在运动后10分钟内恢复至安静时心率数说明运动量比较合适。
每周运动3到5次，累计时间150分钟为好。
血脂异常人群的健康管理
1、膳食结构要合理
高脂血症的饮食原则是“四低一高”，即低热量、低脂肪、低胆固醇、低糖、高纤维膳食。
尽量不吃或少吃动物内脏，提倡使用植物油（如花生油、橄榄油等），不使用或少使用动物油。不宜选择点心、饼干等代替主食，少吃含蔗糖过多的食物。
可以多选择一些新鲜的绿叶蔬菜、时令水果等，既可以补充维生素还可以增加膳食纤维的摄入，有利于血脂的降低。
在合理的饮食结构基础上，可以将一些具有调节血脂功能的食物纳入到日常食谱当中，此类食物包括洋葱、大蒜、生姜、木耳、米醋、大枣、山楂，富含可溶性纤维的魔芋、海带、豆类以及粗杂粮类的玉米、燕麦、荞麦等。
2、控制体重，增加身体活动
肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素。
血脂代谢紊乱的超重或肥胖者的能量摄入应低于身体能量消耗，以控制体重增长，并争取逐渐减少体重至理想状态（BMI 20.0~23.9kg/m2）。建议每周5~7天，每次30分钟中等强度的代谢运动。