中国人的第一致死病因居然是它！你需要这份更适合中国人的“健康饮食模式”(2)

在经过一个月的观察后，数据显示：对照组常规饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；试验组CHH饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系间的降压效果没有显著差异。
CHH饮食带来的改变可大大降低患冠心病、脑卒中以及心脏病等疾病的风险。
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怎么吃？
中国心脏健康膳食模式既符合我国居民的饮食习惯，又能很好地降低血压、对控血脂也有帮助。
这么好的饮食模式，要想既控血压同时又控血脂，生活中该怎么吃呢？
1）改变烹调方式，降低烹调油摄入
这样能将脂肪的供能比减少5%～8%，多采用蒸煮炖这样的低温烹调方式，少煎炸。
烹调油控制在20～25克/天（喝汤的瓷勺1勺约为10克油），用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸（猪油、棕榈油、椰子油等）。另外，可以将全脂奶换成脱脂奶。
2）增加全谷物的摄入用全谷物代替部分精米白面，比如用1/3～1/2的燕麦米、玉米、糙米、藜麦、荞麦米、红豆绿豆等代替部分白米白面，不仅可以增加B族维生素和矿物质的摄入，也提高了膳食纤维的摄入量。碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天，能更好地达到推荐摄入量。
3）增加蛋白质食物的摄入
增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量，这些也都是优质蛋白质，吸收利用率高，能使蛋白质的能量摄入增加3.5%～5.5%。
做菜时要常搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，肉类可多选富含n-3系列脂肪酸的，比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。
4）减盐增钾
炒菜时候要少放盐，可以多放些葱姜蒜以及十三香调味，并要出锅再放盐，还可以将食盐换成低钠高钾盐。这样可以将总钠摄入量从近6000毫克/天减少到3000毫克/天，钾的摄入量从＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。
5）多吃镁含量高的食物
蔬菜、水果、粗粮、坚果都富含镁。
6）增加钙的摄入
多吃乳制品、豆类这些可以补钙的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂异常更推荐喝脱脂奶。
7）不饮酒
饮酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要严格限制酒精摄入，最好别饮酒。
8）避免摄入反式脂肪酸
比如蛋糕、小甜点、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化饼等。包括配料表含有人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等的食物，都意味着含有反式脂肪酸。