2024年最佳饮食榜单发布：7年蝉联榜首的饮食方法，记住5多吃3少吃！(3)

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地中海饮食记住“5多吃3少吃”
地中海饮食都吃什么？哪些要多吃，哪些要少吃？根据地中海饮食原则，对照我们国人日常饮食特点，总结了“5类食物要多吃”“3类食物要少吃”。
一、5类食物要多吃——蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类
1.蔬菜、水果要多吃：尤其是深色果蔬，如菠菜、油菜、西兰花、芹菜、芥菜、洋葱、韭菜等；水果类有苹果、莓果类，葡萄、香蕉等。
2. 全谷物、薯类、豆类要多吃：如燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、红薯、山药、大豆、豌豆等；
二、5类食物适量吃——鱼类、禽类、蛋奶、橄榄油、香料
1.鱼类和海鲜：地中海饮食建议每周吃2次鱼类和海鲜，尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、虾、生蚝、蟹等；
2.禽类和蛋奶：禽类如鸡、鸭、鹅等，以及鸡蛋、鸭蛋，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品适量食用。
3. 橄榄油和坚果：地中海饮食建议把橄榄油作为主要的膳食脂肪来源，适当再补充坚果类作为补充脂肪来源；
3.香草香料：洋葱、香芹、葱、大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香草香料可以代替盐等相对不健康的调味品。
三、3类食物要少吃——甜食、红肉、酒精
1. 甜食：包括饮料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜点、面包等。
2. 红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等。近年来不少研究都指出过多摄入红肉会增加癌症、糖尿病等风险，建议用禽类、鱼类代替红肉。
3. 酒精：地中海饮食中建议能不饮酒就不饮酒，不得不饮酒时可以喝少量的红酒。当然最健康的还是不饮酒。
本文综合自：
①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
②Best Diabetes Diets 2024，U.S.NEWs World Report