地中海饮食到底是什么?如果想实行这种饮食方式,该如何着手呢?(2)
2023-04-24 来源:飞速影视
地中海饮食的组成
几个受营养学家推崇的重点包括:
大量蔬果、谷物、豆类、坚果和种籽
极少加工制品
如环境许可,多吃当季产物
餐后点心往往是新鲜水果
橄榄油是主要的油脂来源
乳制品、家禽及海鲜的份量不多
一周吃少于五颗蛋
红肉摄取量少之又少
好处是什么?
研究显示,采用传统地中海饮食的居民较不易有心脏疾病的问题。此外,低密度脂蛋白胆固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL) 数值偏低,高密度脂蛋白胆固醇 (high density lipoprotein cholesterol, HDL) 偏高。这代表什么意思呢?前者属于坏的胆固醇,后者则是好的胆固醇,因此前者数值越低越好,后者则应高一点,才能保护血管。另外也发现,严格遵守地中海饮食能降低罹患癌症、阿兹海默症及帕金森氏症的风险。
对每个人都有用吗?
把上述的饮食组成拆解开来,会发现虽然名为地中海饮食,但其原则并不受地理环境限制。比方说多吃蔬果和全谷物,本来就是对身体有好处的饮食方式。
至于实际执行时该怎么吃,可以参考下列指南:
以植物为饮食主角
每天至少吃 5 份蔬菜(1 份 = 1 把 = 1/2 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜 )
每天至少吃 2 份水果(1 份 = 1 杯切丁的水果)
每周至少有 2 餐吃到豆类
平日可吃少量(30 克)的无调味坚果
每天可吃 3 至 6 份谷物(1 份 = 1/2 杯煮好的谷物 = 1 片面包 = 1 盎司干麦片),最好选择全谷物
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少加工、多当季
尽量不要选择加工制品,并多吃当季食材,不仅对身体好,也因为制作过程单纯,对环境的负担也减小。
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