地中海饮食到底是什么？如果想实行这种饮食方式，该如何着手呢？(3)

小技巧：
· 以当季食材为主角来备餐
· 多花点心思自己下厨烹调新鲜食材
好油
地中海饮食并非少油，而是少吃不好的油。你可以看到，他们的油脂来源除了橄榄油，还有鱼类、坚果、谷物及豆类等，而且这类油脂也能增添料理风味。
小技巧：
· 可用橄榄油、花生油或葵花籽油来烹饪或做成沙拉酱。
· 坚果和种子可以当作点心，也能入菜。
· 每周至少有两餐吃到鱼。
豆类
鹰嘴豆、扁豆和白腰豆等豆类的营养丰富，当地人会将之加在色拉和炖煮料理中，你也可以把它用在其他料理里头。
小技巧：
· 把波隆那肉酱的绞肉量降低，改以红扁豆替代试试看！
· 印度咖哩里少放点鸡肉，改用鹰嘴豆代替。
· 快炒料理中，少用肉条，改用豆腐。

水果
有的人饭后喜欢吃甜点，当作一餐的完美句点。但比起蛋糕饼干，水果是更轻盈健康的选择，而且没有人规定你只能饭后才吃！
小技巧：
· 早餐吃谷片或优格的时候可以加点水果。
· 正餐之间有点嘴馋也能吃水果。
动物制品适可而止
地中海饮食之所以健康，是因为肉吃得少，还是因为植物吃很多？无论如何，就比例上来看，肉类的确相对较少。
小技巧：
· 吃少量瘦肉，不吃皮。
· 每一餐应有 3/4 都是植物类的料理，只有剩下1/4 为动物蛋白质。
一点葡萄酒的情趣
传统地中海饮食除了餐食，还会搭配少量葡萄酒。不过并非每个人都能喝酒，而且一不小心过量有可能使体重增加，罹患慢性病的风险也会增高，因此这点仅供参考。
小技巧：
如果有喝，量不宜过多，而且最好佐餐。男性一天一到二杯，女性一天一杯为限。
1990 年代哈佛大学公共卫生学院的 Walter Willett 博士发表了研究，他以 1960 年代希腊和意大利南部的饮食模式为参考，指出当地饮食以大量蔬果为主，油脂及肉类为辅，遂成为当今我们所认知的地中海饮食。后来有越来越多研究证实这种饮食型态对健康的好处，时至今日仍不断被拿出来讨论。
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