上半身训练合集，8个动作，虐爆上半身各肌群，练出完美上半身

上半身占整个身体的大部分，几乎是除了腿部以外的所有部分，所以我们在健身塑形的过程中要把上半身练好，所涉及的动作可不是只有那么一两个就可以。

在上半身的锻炼中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。在实际的锻炼中，有经验的朋友会对每一个肌群都有着系统且详细的训练计划，从而使锻炼既有目的性又有计划性。每一个肌群都得到充足的刺激并得到足够地休息与恢复。当然这个计划需要怎么做，还要具体到每一个人来根据自己的目的与能力和时间等因素来安排。

所以，在下面，不做系统地计划安排，只是简单介绍几个上半身各个肌群的锻炼动作，当然并不全面，还有待补充，并欢迎大家补充说明。一般来说，在增肌计划当中，选择大重量，每个动作要在8-12次，每次3-5组之间；在塑形计划中，选择小重量，每个动作在12-20次，每次3-5组。
动作一：平地杠铃卧推
主要目标：胸大肌中部
一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法，杠铃卧推时，双手的握距是不变的，以肩关节为轴，大臂旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短，而相对于哑铃卧推来讲，对于胸部的刺激会浅些。但是，由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。
双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部