上半身训练合集，8个动作，虐爆上半身各肌群，练出完美上半身(3)

动作四：绳索单臂前平举
主要目标：三角肌前束
使用绳索的好处就是它特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。
背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲。另一只手下垂放在身侧。三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。

动作五：俯身杠铃划船
主要目标：背阔肌
主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，相比哑铃划船，使用杠铃更容易掌握平衡，
比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作六：下斜仰卧起坐
主要目标：腹直肌
下斜仰卧起坐，不但会锻炼到腹部，还会对腰部和背部有一定程度的锻炼。
注意动作过程中，主要集中在腹部发力起身，不要用双脚和双臂以及颈部来借力。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制稍停，再以腹肌的张力控制并还原，不要突然下落