3个动作强化臀部，2个动作拉伸臀肌，练出紧致翘臀的同时缓解背痛(3)

髋屈肌练习
强壮的臀部是一回事，但不要忘了同时练习柔韧性和髋部的活动性。下背部和膝盖疼痛的原因之一可能是我们的臀部紧绷，因此需要更加灵活才能在臀部建立肌肉。一旦我们的臀部既灵活又结实，我们的身体就会获得更好的运动范围。
低弓步：从下犬式开始。将右脚踩在双手之间。将左膝盖降低到地板上。上半身抬起时，保持臀部挺直。呼气时，尝试深呼吸。然后换腿！

蝴蝶式：从坐姿开始。轻轻弯曲膝盖，然后压住脚底进行触摸。将你的手放在脚上，并尝试使其尽可能靠近你。尝试将双脚尽量靠近地板。不要忘记使骨盆处于保持中立位置。呼吸停留在这里。如果太难了，请在下面放置一个瑜伽砖，以使背部更直立。

平衡姿势也可以增强我们的臀部
现在我们的臀部既灵活又强大，因此让我们在增加平衡方面也更具挑战性。这可能不是简单的锻炼，要保持耐心。
站在高弓步中，直臂朝向天花板，彼此平行。向后壁踢起脚时，拉直前腿。在与身体创建T形时，请考虑一下位置。除了保持平衡之外，这里最重要的事情是保持臀部挺直并接地。弯曲后脚，看脚趾是否指向地板。如果是这样，则你的臀部挺直！
臀部不撒谎！
如果你的身体受伤。通常，你的身体会发出信号，告诉你需要什么。如果你的腿筋紧绷，或者在下蹲时臀部突然弹出，则可以将其作为加强臀部锻炼和松开髋关节的标志。髋关节疼痛很常见，但是好处是，腿部锻炼，髋部伸肌和活动性锻炼可以给你减轻症状。