如何改掉一个坏习惯或养成一个好习惯

对于我们许多人来说，过去的一年打破了根深蒂固的习惯。有些人报告说运动少，有些人喝得更多。当我们期待生活恢复正常时，值得考虑的是科学家们学到的关于如何养成好习惯和改掉坏习惯的知识。
习惯就像捷径——它们是我们可以快速完成的事情，无需思考，因为我们经常这样做，它们已经变得自动，宾夕法尼亚大学的行为科学家Katy Milkman说。
习惯的一个重要特征是它们是由我们周围环境的线索触发的，南加州大学的社会心理学家温迪伍德说，他的研究重点是我们如何形成和改变习惯。触发器可以是一天中的某个时间、特定地点或不同的活动。例如，每天早上起床去厨房，可能会触发你把一些豆子舀进研磨机，然后完成煮咖啡的动作。习惯性行为通常会提供奖励——在这种情况下，是一杯新鲜冲泡的杯子。
在理想的世界中，锻炼、健康饮食和阅读等良好习惯就像煮咖啡一样容易养成。不幸的是，情况往往并非如此。“通常，在我们的环境中立即获得回报的事情并不是满足我们长期目标的事情，”伍德说。“我们还没有设法以一种让我们轻松养成良好习惯的方式组织环境。
那么，我们该如何去做呢？Knowable与一系列行为科学家进行了交谈，以了解更多信息。

时机很重要

长期以来，社会一直告诉我们，新的一年是重新开始的最佳时机。米尔科曼对此表示同意，但她指出，这一年充满了额外的机会——比如生日、假期，甚至是普通的星期一。她的研究表明，人们更有可能在这样的新开始日期前后去健身房。
伍德补充说，因为改变习惯意味着打乱你的日常生活，所以当其他重大变化发生时，添加新行为或删除不需要的行为会更有效，比如当你搬家、换工作或去度假时。例如，在大流行期间，许多人养成了在家做饭的习惯，因此吃得更健康，她说。
但仅靠重新开始是不够的。毕竟，大多数新年决心都没有成功。“大多数东西需要的不仅仅是片刻的动力，”米尔科曼说。
时机对于坚持良好的行为很重要。“习惯养成的奖励需要立即，”伍德说，他在《心理学年度评论》上合著了一篇关于习惯科学的论文，并撰写了2019年出版的《好习惯，坏习惯》一书。这是因为多巴胺是一种神经递质，在加强大脑奖励通路的行为中起着关键作用，在几秒钟的时间范围内运作。