如何改掉一个坏习惯或养成一个好习惯(3)

改掉习惯

我们大多数人都知道哪些行为是有益的，哪些是有害的。那么，为什么我们仍然做我们知道对我们不利的事情呢？这就是吸引史黛西进入这一研究领域的问题。长大后，他的父亲沉迷于酒精，后来，当史黛西担任音乐家时，他看到人们过度使用酒精和毒品，尽管知道后果。“我一直对人们为什么在拥有知识的情况下做事感兴趣，”他说。
研究人员推荐的一些养成习惯的策略，如准备，也可以帮助人们打破它们。Stacy和他的团队正在开发一款应用程序，帮助吸毒、香烟或酗酒的人选择他们可以提前计划的替代行为。例如，与其他吸烟者在一起会引发吸烟的冲动。该应用程序提供了替代方案，例如走开去喝咖啡。Stacy和他的同事目前正在测试这样的想法，即事先使用该应用程序排练这些替代方案，该应用程序提供有关进度的反馈，将帮助人们在情况出现时更有可能实际执行这些操作。
伯克曼建议不要简单地消除一个坏习惯，而是用另一种行为代替另一种行为。例如，一项研究发现，吃更健康的零食可以帮助参与者取代他们的习惯性零食。“说"当我有抽烟的冲动时，我会做这种行为"比"当我有抽烟的冲动时，我就不会抽烟"要容易得多。这可能意味着嚼口香糖或喝茶。替换行为应该立即提供奖励，理想情况下，不应该用一个坏习惯取代另一个坏习惯。
了解习惯的动机和触发因素也有助于打破它。伯克曼和他的团队正在开展一个项目，看看试图戒烟使用尼古丁替代疗法的吸烟者是否通过思考香烟嵌入他们生活的所有方式得到进一步帮助。“它被内置到你的整个世界，”伯克曼说。对于一个人来说，吸烟可能是休息工作的一种方式。因此，帮助那个人找到另一种方法来履行同样的功能——也许每隔几个小时花10分钟与朋友聊天或阅读杂志——为他们提供了其他方法来满足休息的需求。对于另一个人来说，将东西拿在手里的身体方面可能更重要，因此用编织等活动代替吸烟可能会有所帮助。
伍德建议尝试花时间思考，而不是按照自动驾驶仪行事——比如在喝完第一杯酒后反射性地倒第二杯酒。她说，当人们分心或感到时间紧迫时，他们往往会养成习惯。但是当他们有一点时间来思考自己的行为时，他们可以做出更好的决定。

继续尝试

养成一个新习惯或真正打破一个旧习惯需要多长时间？不幸的是，没有神奇的数字，剑桥大学的社会和健康心理学家本杰明加德纳说。对习惯养成的研究通常表明，时间范围从几周到几个月不等。