如何改掉一个坏习惯或养成一个好习惯(2)

不幸的是，许多理想的行为并没有立即得到回报。例如，如果你是第一次开始跑步，前一两周可能会很困难和痛苦，而且好处不会那么快显现出来。这种缺乏即时满足感可能会让人失去动力。另一方面，坐在沙发上看电影会带来立竿见影的回报——所以养成习惯更容易。
鉴于多巴胺的时间很短，伍德说，依赖于长期奖励的策略，比如每周或每月付钱给人们，如果他们锻炼更多，就不会养成习惯。他们没有利用大脑的习惯学习机制。所以你需要一个不同的策略。例如，送奶工过去只允许自己在健身房听哈利波特有声读物。这样，锻炼让她立即感到满足，因为她听到了一本引人入胜的书的下一章，并帮助她养成了锻炼的习惯。
将新行为融入日常生活的最初改变是最困难的，俄勒冈大学专门研究成瘾、目标设定和动机的心理学家艾略特·伯克曼（Elliot Berkman）说。“它确实经常让人感到做作和强迫。但他建议人们应该把这种奇怪、不舒服的感觉当作他们正在养成习惯的标志。

一致但灵活

研究人员说，在养成新习惯时，一致性很重要，但也存在过于僵化的危险。米尔科曼和她的研究合作者、哈佛商学院的经济学家约翰·贝希尔斯（John Beshears）在与谷歌合作研究如何让公司员工在健身房锻炼身体时吸取了这一教训。在她的新书《如何改变》中，她描述了一项研究，她和Beshears将2，500名员工分为两组：一组是如果他们连续一个月每天在同一时间去健身中心，就会获得奖励，另一组是每天锻炼都会获得奖励，无论一天中的时间如何。
米尔科曼假设，拥有更严格指导方针的小组会养成更强大的习惯。事实并非如此。实际上，当该组中的人无法在指定的时间去时，他们最终根本不去。另一组的人只是找到了另一个时间。四十周后，小组中具有更大灵活性的人仍然比其他人更频繁地锻炼。

从小处着手，做好准备

一个新的习惯需要从更小的步骤开始，Alan Stacy说，他在加利福尼亚州克莱蒙特研究生大学研究健康习惯和成瘾，并在临床心理学年度评论上合著了一篇关于成瘾的论文。例如，对于跑步，Stacy建议第一步可能是找个时间——提前20分钟起床或利用部分午休时间。下一步可能是设置线索，不断引导你朝着正确的方向前进，比如在早上喝咖啡之前穿上跑鞋，这样你就准备好了，不太可能放弃你的计划。（或者更进一步，穿着跑步服睡觉，就像伍德所做的那样，以“消除摩擦”她想要的目标。