“彩虹饮食”提高人体免疫力

作者：孙建琴
教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。
担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。
擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。
“彩虹饮食”又称为彩虹食物、彩虹食品。顾名思义，即包括红、黄、绿（青）、黑（紫）、白等颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。
“彩虹饮食”方法是美国癌症协会所推荐的。美国饮食指南建议每天人均需进食5～13种色彩各异的蔬果(1份约等于100克)。新版《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄食300～500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200～350克。彩虹饮食所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配多种颜色，确保一天当中每一种颜色都能食用到，有助于居民合理营养、平衡膳食。

（图片来自中国营养学会官网）
食物呈现的丰富色彩提供不同的营养素，具有不同的保健作用。食物本身没有好坏，会选择、会烹饪、会搭配才是关键。
1. 绿（青）色食物及其营养价值
主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，如菠菜、卷心菜、莴笋、芦荟、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、仙人掌、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃以及绿茶等。
绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。
叶绿素是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用；
叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要的作用，叶酸还能预防胎儿神经管畸形，是胎儿脑神经生长所必需的营养素；
维生素K除了凝血功能，维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”，可促进血中钙的吸收，增加骨密度、防治骨质疏松；