碳水虐我千万遍，我待碳水如初恋(4)

就连糖尿病患者摄入碳水化合物不足也会导致肌肉减少、血糖控制能力下降等严重后果，所以专家建议糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类。
想要摄入优质谷物，可以选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半糙米混食的方法，能有效帮助能量缓释。
豆
类
大多数人在摄入豆类碳水时都选择把它当成一道菜，而不是主食，但其实像红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、鹰嘴豆等淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类，碳水化合物含量能达到50~60%，特别适合作为主食。

同时淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，能帮助能量缓释，增加饱腹感，在米饭中加入适量豆子还可以有助于控制“三高”。
豆饭
烹饪小技巧
方法一：喜欢豆类“沙”样口感，可先将淀粉豆类浸泡在水里，放入冰箱过夜，再和大米一起做饭。
方法二：想快速烹饪豆饭，可先将豆类单独焖至半熟，再放入大米煮制。
薯
类
土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等食物，含有丰富的淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要来源。
薯类含有丰富的膳食纤维，适量摄入薯类食物，能帮助促进肠道运动，预防便秘。
不过薯类食材含有大量淀粉，应当作主食为主，糖尿病患者可适量食用山药。

水
果
水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖，是碳水化合物的第四大主要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入200~350克水果。
但减肥人士和糖尿病患者不宜多吃榴莲、芒果等热带水果，建议食用一些低糖水果，例如西瓜、柚子、草莓等。
这里要注意，水果中虽然含有多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素，所以绝对不能当成主食单一摄入。