情绪梳理路上的七个小矮人(2)

这其中包括了三个小步骤：停下，深呼吸，标注情绪。接下来是定位情绪，所有的情绪都有一个身体对应的承载部位，有的人是胃（比如胃痛、烧心、反酸），有的人是胸口（胸闷、气滞、血瘀），当情绪没有定位的时候，我们的思想会游移不定，脑神经回路非常混乱，导致无法与情绪相处。此时，如果我们把情绪定位在身体的某个部位，就可以旁观视角看清楚到底怎么回事。最后是软化-安抚-允许，通过身体抚摸、语言安慰等软化、安抚方式，让身体先安静下来，再怀着一颗悲悯的心，”“允许自己伤心、难过、失望，陪伴自己，接纳自己的情绪。
第二步：挖掘自己的真实需求。需求没有得到满足、或者被充分满足的结果就会导致情绪，我们通常只关注了自己不想要什么，却忽视自己真正想要的是什么，所以要发掘自己的内在、外在需求：
1．引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2．这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
3．我为什么会有这样的感受？
4．我究竟想要的是什么？
5．到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6．对方的需求又是什么？
……
第三步：情绪A-B-C。ABC情绪理论是美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的，他认为导致一个人行为反应和情绪反应的根本原因不是事件，而是人们对事件的解读。这个理论认为触发事件A（activating event）是引起情绪或行为后果C（consequence）的间接原因。而直接原因是当事人对A的认知和评价产生的信念B（beliefs）。这个理论认为负面的情绪或行为后果c大多是由不合理的信念b造成的。所以意识到不合理的信念并且改变其不合理性将有助于情绪的控制。
不合理信念的类型很多，比较常见的有：
1）绝对化——以自己的信念为出发点，“希望”、“认为”、“要求”某些事情按照自己的想法进行；
2）过分概括（泛化）——以偏概全，因为部分的现实而错误泛化至一切事物；
3）灾难化——一件不好的事情发生，会意味着非常严重的后果甚至于“一切都完了”。
例如：与女朋友分手这件事。这件事情引起的负面情绪体验如果极其严重或持续时间极长以致于影响到日常生活、学习工作、亲密关系的发展，极可能是因为产生了一些不合理信念B。比如“我那么爱她，她也应该爱我才对”是绝对化信念；“觉得自己是一个不值得被爱的人”这是过分的概括。“累觉不爱，至少无法像爱她一样去投入其他感情”是一种灾难化的想法。这些不合理的信念，使失恋者承受超过失恋事件本身造成影响，陷入严重的负面情绪体验难以自愈，甚至因此产生消极的行为（如酗酒、自残、抑郁症等）。事实上，绝大多数情况下，人之所以难过是因为只从自己的角度解读事件，可能并不是事实的真相。当我们尝试换位思考、从多个角度解读事件时，就相对容易共通人性，了解事情全相。