失眠症的原因、表现和治疗(3)

3. 设计一套个性化的睡眠-觉醒程序。如患者报告睡眠时间为6小时，则上床时间为6小时加10-20分钟，这样睡眠效率就超过90%，当睡眠效率低于80%，则要减少上床时间，使睡眠效率在80-90%之间。
4. 认知治疗：主要针对改变患者对睡眠的不合理信念和态度。如每晚必须睡8小时、认为失眠是因为体内物质不平衡（年老、更年期）、失眠造成我什么事都做不了、担心睡眠给身体健康造成器质性损害。
其实睡眠属于自主神经系统调节的一类生理活动，不受意志的直接支配。缺乏睡眠感，有些患者的主观感受过遭与睡眠记录仪不一致。
不合理信念和态度是导致经常性失眠、情绪痛苦、对睡眠恐惧的重要中间环节。
5. 放松治疗：降低患者的心理或生理唤醒水平，对于可以维持和集中注意力的患者效果较好。
6. 矛盾意向法：失眠者常常对失眠感到恐惧，在入睡前焦虑水平升高，造成恶性循环 。如果患者放弃入睡的努力，代之以努力保持觉醒，结果焦虑会下降，入睡更易于发生。
7. 睡眠健康教育：主要涉及饮食、运动、饮酒、噪声和光线等。