身体重组的秘密：想要多肌肉少脂肪，你该做些什么？(3)

这项研究的目的是比较每周体重（BW）减少0.7％缓慢减少（SR）与1.4％快速减少（FR）期间的身体组成，力量和力量的变化。
24位试验参与者被分为两组，一组按照体重的1.4%的速度进行减脂，一组的速度为体重的0.7%，最后发现SR的瘦体重增加2.1％±0.4％（p <.001），而FR则无变化（-0.2％±0.7％），组间差异显着。
（2）吃干净的饮食
减脂最重要的是控制热量的摄入，而增肌需要热量的同时更需要营养素的充足，增肌的热量可以靠我们的脂肪进行供给，而营养素只能通过饮食的摄入。
所以如果控制热量的情况下，饮食中摄入大量的高热量垃圾食品，会导致我们的营养素摄入不足，肌肉的合成受到影响。

另一方面如果不控制热量，摄入高热垃圾食品的同时，为了保证营养素充足，继续摄入食物，就可能导致肌肉是有增加，但是脂肪增长的更多！
（3）不要吃太少
当你需要限制卡路里的饮食时，请确保吃足够的食物，否则就像上面我们说到的，肌肉的合成会受到影响。
对于肌肉合成最重要的营养素是蛋白质，所以我们一定要摄入充足的蛋白质，多吃肉、蛋、奶。蛋白质建议摄入量如下：
目标是保持健康：建议摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质目标是增肌：建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day目标是减脂：需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，对于老年人：建议摄入蛋白质≥1.2 g·kg-1·d-1，并且应重点摄入亮氨酸。