重构愤怒：困扰你的往往不是情绪本身，而是你对待它的态度和行为(4)

好，以上就是关于“情绪重构”的四条建议。这个方法虽然重点是在于减少愤怒，但它也可以帮助你减轻悲伤和失望，或者受害的感受，所以，你可以用它来处理很多种不同情况催生的反刍思维。
说完了”情绪重构“，接下来我们要谈一谈应对反刍的第四种疗法：善待你的亲友。
前两节课我们讲了，当我们向朋友或家人反复抱怨同样的问题的时候，就会面临一种风险，就是让他们失去耐心和同情心，甚至可能引发他们的憎恨。所以为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些可以给我们提供情感支持的人身上增加了过多的负担。
下面是一个评估关系紧张程度的练习。你可以针对自己社交圈子里的每一个人，回答下面的问题，看看你的反刍行为是不是影响了你们之间的关系：
第一个问题：引起反刍的相关事件过去多久了?
生活中一些令人痛苦的事件会对我们的思想和感情产生很大影响，其持续时间可以长达几个月甚至几年。虽说如此，但我们也应该意识到，对于别人而言，他们通常会有这样的想法，认为我们会在一定时间内恢复常态。比如说，根据经验，情侣分手之后，当事人会经历一个情感恢复期，例如，持续1年的恋爱关系，需要两到三个月来恢复；持续3年的关系，则需要3到6个月来恢复。如果事情已经过去了一年，这时候你还在和朋友讨论自己被甩的事情，那你就要好好考虑一下，你的抱怨是不是已经过了“有效期”了呢？
第二个问题，你和同一个人讨论过多少次同样的事？
对于大多数人而言，我们都有获取社交支持的特定对象，比如说家人或者亲近的朋友。当我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们是最有可能遭遇“疲劳”的一群人。因此，最好的办法是充分利用各种社交支持资源，避免让我们最常求助的人负担过重。或者换句话说，不要只对着一个人，或者某几个人说个不停。
第三个问题，和你谈话的人是否愿意提及他自己的问题或困难?
当反刍发生时，我们往往只关注自己的感受，这会导致我们和朋友或者家人的谈话过于片面。如果在你们的交流中一直是你在谈所有关于自己的问题，而很少涉及对方，那么时间长了，你们之间的关系就可能失衡，有被破坏的风险。为了恢复平衡，你必须有意识地避免一直说“我怎么怎么样”，而是抽出时间来关心对方的处境，比如，你可以问问对方最近过的怎么样。如果在交流中对方问及你的情况，你可以简短回应，然后再将话题转回到他们身上。