“自我愤怒情绪管理”美国心理治疗师给出了8个方法(2)

遇到愤怒的情况时，要先厘清事情的情况，找到情绪产生的原因。
比如可以先安静下来，自己独处二三十分钟，同时用纸和笔记录自己的感受，尽可能的客观描述状况。
比如遇到的人或事发生了什么？别人说了什么？别人怎么去描述的？然后再思考自己因此做出了什么反应？自己因为哪些事不高兴？自己心里有什么情绪？再去考虑自己的同伴有什么反应？观察对方在肢体上或者情绪上有什么表现？然后再确认一下自己认为发生了什么事儿？试着感受一下对方在事发过程中的想法和感受等。
最后，再检验一下自己认为的证据，分析让自己不高兴的这件事儿和自己过去的经历的关联性。用事实来说明，目前遇到的什么情况。
总之，就是要对自己目前的愤怒情绪做一个评估。
三， 倾听自己身体的反应
每个人对人或者事基本都会有自己的界限标准，但每个人的界限都会不一样。这些界限是用来保护自己的，有些是自我的身份认同，一旦有人越界，我们就会觉得受到威胁而不开心。所以当小我或自我形象受到威胁，有些人的反应是大发雷霆，很激烈地捍卫自己。有些人的反应就是生闷气，闷闷不乐，继而某种身体不适。当心理感受到威胁以后，身体就会有一定的反应，长期的身体反应反馈到我们的身体上就是一些疾病。这就是没有被消化的情绪，会被身体记住。
这个时候要看一下因为愤怒情绪，自己的身体会产生哪些反应是什么？也可以记录下来。
四， 洞察内心的感受，捍卫自己的界限
找到愤怒产生的原因后，人们会有两种反应，一种是有界限的表达，另外一种是害怕表达愤怒，把自己的愤怒藏起来，没有自己的界限，成为被动攻击者。有时候，被动攻击者也怕自己如果坚守界限，身边的人就会弃他们而去，久而久之这些界限就完全失去了意义。界限薄弱的结果就是门户洞开，无法保护自己，也没有办法果断的提出要求。
在人格养成的过程中，没有养成明确界限的人往往会成为被动攻击型的大人。积压在心的愤怒也往往会透过破坏、侮辱、迟到、健忘或其它报复手段宣泄出来，导致关系紧张。而采取这些报复手段的人，本身可能都不知道自己是在宣泄愤怒，成为了被动攻击者。
所以，一定要设下情绪的界限，因为良好清楚的界限也是降火的法宝。界限的存在，不仅能减少压力、焦虑和冲突，还能增进相处上的契合度与舒适度。
五，用温和而坚定的沟通方式，去争取双赢
找到自己的情绪来源，确定了自己的界限后，还要辨识一下自己的沟通风格和对方的沟通风格的匹配度，争取找到一种双方都可以接受的沟通方式去沟通，争取做到双赢。