7天营养减脂便当不重样，每天30分钟告别油腻便当(2)

午餐（约405大卡）：小米饭、洋葱炒牛肉、凉拌西兰花木耳
食材：小米饭100g、牛上脑130g、洋葱个（约70g）、西兰花120g、干木耳5g、胡萝卜30g、植物油5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食盐、生抽
做法：
1、小米和大米1:1混合淘洗干净，加1.5倍清水焖熟。（100g是煮熟后的重量）
2、 干木耳用凉水泡发，蔬菜洗净，西兰花切小块、胡萝卜切片、洋葱切条。
3、牛肉切片备用。
4、烧一锅开水，先将木耳、西兰花、胡萝卜煮熟，捞出冲凉、控水备用。
5、再将牛肉片烫熟捞出。
6、锅中倒入植物油，油热后下入洋葱，炒软后下牛肉，翻炒几下后下入料酒、生抽、孜然、食盐，炒匀出锅。
7、最后做木耳拌西兰花的酱汁，大蒜压成蒜泥，加入生抽、食盐拌匀，吃的时候再拌就可以了。
周三

午餐（约484大卡）：藜麦米饭、素炒三丝、水煮虾、苹果
食材：藜麦米饭100g、虾70g、苹果（小）150g、干豆腐50g、韭菜100g、绿豆芽100g、植物油5g、食盐、生抽、蚝油、黑胡椒
做法：
1、藜麦和大米1：1混合，淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。
2、韭菜、绿豆芽摘洗干净，韭菜切段，干豆腐切丝。
3、锅中倒入5g植物油，油热后下入韭菜和绿豆芽，翻炒1分钟再下入干豆腐丝，菜炒软后加生抽、盐调味出锅。
4、虾去头、壳、虾线，放沸水中煮熟，出锅后撒上点黑胡椒碎。
周四