7天营养减脂便当不重样,每天30分钟告别油腻便当(2)
2023-05-01 来源:飞速影视
午餐(约405大卡):小米饭、洋葱炒牛肉、凉拌西兰花木耳
食材:小米饭100g、牛上脑130g、洋葱个(约70g)、西兰花120g、干木耳5g、胡萝卜30g、植物油5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食盐、生抽
做法:
1、小米和大米1:1混合淘洗干净,加1.5倍清水焖熟。(100g是煮熟后的重量)
2、 干木耳用凉水泡发,蔬菜洗净,西兰花切小块、胡萝卜切片、洋葱切条。
3、牛肉切片备用。
4、烧一锅开水,先将木耳、西兰花、胡萝卜煮熟,捞出冲凉、控水备用。
5、再将牛肉片烫熟捞出。
6、锅中倒入植物油,油热后下入洋葱,炒软后下牛肉,翻炒几下后下入料酒、生抽、孜然、食盐,炒匀出锅。
7、最后做木耳拌西兰花的酱汁,大蒜压成蒜泥,加入生抽、食盐拌匀,吃的时候再拌就可以了。
周三
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午餐(约484大卡):藜麦米饭、素炒三丝、水煮虾、苹果
食材:藜麦米饭100g、虾70g、苹果(小)150g、干豆腐50g、韭菜100g、绿豆芽100g、植物油5g、食盐、生抽、蚝油、黑胡椒
做法:
1、藜麦和大米1:1混合,淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。
2、韭菜、绿豆芽摘洗干净,韭菜切段,干豆腐切丝。
3、锅中倒入5g植物油,油热后下入韭菜和绿豆芽,翻炒1分钟再下入干豆腐丝,菜炒软后加生抽、盐调味出锅。
4、虾去头、壳、虾线,放沸水中煮熟,出锅后撒上点黑胡椒碎。
周四
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