7天营养减脂便当不重样，每天30分钟告别油腻便当(3)

午餐（约538大卡）：糙米饭、油菜烧蛋、酱牛肉、香水梨
食材：糙米饭100g、酱牛肉70g、油菜150g、鸡蛋1个、植物油7g、虾皮5g、淀粉水（6g淀粉 130g水）、香水梨2个（约180g）、生抽、食盐、蚝油
做法：

1、糙米和大米1：1混合提前用凉水泡一晚，早上淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。
2、油菜掰成片洗净，开水煮熟后摆到饭盒里。
3、平底锅倒入5g植物油，油热后下入打散的蛋液摊成蛋饼，盖到油菜上。
4、锅中滴2滴植物油，放入虾皮小火翻炒几下，倒入生抽、蚝油，再倒入淀粉水勾芡（倒入淀粉水后要不断用铲子搅拌，直至汤汁浓稠），最后将汁浇到油菜和蛋饼上即可。
5、酱牛肉切片（酱牛肉提前做好，分成小块冷冻），具体步骤点学做这些减脂必备食物，让你的减肥事半功倍，香水梨洗净摆盘。
周五

午餐（约440大卡）：糙米饭、香煎巴沙鱼、蒜炒豇豆角、提子
食材：糙米饭100g、巴沙鱼150g、豇豆150g、红提150g、蒜2瓣、干辣椒2个、蒜、姜、食盐、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒
做法：
1、 糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。
2、巴沙鱼切块，放姜片、料酒、少许盐腌制20分钟。
3、鱼肉裹上一层淀粉。
4、预热平底锅，倒入5g植物油（或用喷油壶，油量更少），将鱼肉两面煎至金黄即可，最后撒一些黑胡椒碎。