我们为什么要睡觉？(5)

大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力。
清醒19个小时之后，睡眠不足的人和那些达到法定醉驾标准的人认知受损程度一样。如果你开车时昏昏欲睡，求求你一定要停下来。这是生死攸关的事。
睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散。如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉，那么即使你之后得到了很多的“补充”睡眠，你也没有机会巩固这些记忆了。对于记忆来说，睡眠并不像银行。你不能把债务累积起来，并希望在之后的日子里还清。睡眠记忆巩固是一种孤注一掷的事件。
三. 影响睡眠的因素
1. 不断亮着的电灯和LED灯
夜晚的人工光线，即使是强度很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。
眼睛中向视交叉上核传送“白天”信息的光受体，对蓝光光谱内的短波长光最为敏感，而这正是蓝光LED最强力的范围。因此，即使光照强度相近，蓝色LED灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍。
夜间使用LED设备会影响我们的自然睡眠节奏、睡眠质量及白天的清醒度。
可以在电脑、手机和平板电脑上安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色LED灯光饱和度的软件。
2. 恒定的温度
要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约1℃。
环境中的光线和温度尽管相互独立，但依然协同作用，决定了夜间的褪黑激素水平，规划了理想的睡眠时间。
你控制核心体温的一种方法是利用皮肤表面。大部分热量调节的工作都是由你身体的三个部位来完成的：手、脚和头。
现代工业社会，通过配有中央供暖和空调的温控住宅，以及被褥、睡衣的使用，我们在卧室里设计了一个变化微小甚至无变化的温度调节程序。失去了自然下降的夜间温度，我们大脑中的下丘脑无法再发出降温指令，也就无法促使褪黑激素在自然的时间释放。此外，我们的皮肤也难以“呼出”热量来降低核心体温并转入睡眠状态，就这样被恒定的屋内温度阻住“呼吸”。进而影响睡眠。
假设被褥和衣服都是普通的，那么大约18.3℃的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度。室温低于12.5℃可能对睡眠有害，除非使用温暖的被褥或睡衣。
对许多人来说，在睡前泡个热水澡，使整个身体得到温暖浸泡是一种奢侈。我们觉得这样做可以帮助我们更快地入睡，的确如此，但原因可能与大多数人想象的相反。你并不是因为身体是热的、温暖的而更快入睡。相反，热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润。当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降。因此，你才能更快地入睡。