有些人活着，屁股却已经“死”了……(4)

图片来源：科普中国
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。
上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。
在进行该动作时，需要始终保持骨盆的稳定。慢慢地控制下放，直到离膝盖有一定距离，但不要完全接触。
硬拉

图片来源：科普中国
双脚与髋关节保持同宽，脚尖略微向外转，站在距离杠铃适当的位置上，双手握住杠铃放在小腿外侧的位置。
握紧杠铃后，收紧腹部肌肉，保持脊柱挺直，背部不要凸起或弯曲，将杠铃拉向身体，并确保在整个过程中始终保持身体紧绷。
当举起杠铃离开地面时，要同时双脚踩实地面，将胸部向上挺起、臀部向前收紧，充分伸展膝盖和臀部，保持肩部稳定并展开，最后再将杠铃放回地面。
弓步

图片来源：科普中国
保持身体挺直，收紧腰腹核心，然后向前迈出一步，大概是两个肩宽的距离。
慢慢蹲下，保持重心在双脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致水平向外，注意避免内扣的情况出现，后腿的膝盖不要碰到地面。
当大腿与地面保持水平时，稍作停顿，然后回到原来的站立姿势，接着用另一条腿重复这个动作。
平板支撑