分手一年后，「好日子」就开始了｜WEEKLY(2)

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有助于停止精神内耗的 MBCT
也可以防止抑郁复发
「刚交的稿子被全盘否定；每天写着毫无意义的软文，内心麻木……活着本身加剧了我的精神内耗」。
现在流行说的「精神内耗」存在 2 个特征：总是自我批判；总是陷入无价值/无意义感。
最近，埃克塞特大学发表于《Mindfulness》的研究介绍了一种比较新的方法，可以帮助打破高度批判性思维循环和无价值感。
PS：什么是「负面思维的自动化恶性循环」？
研究显示，在面临负性事件时，习惯性的自我评判会让人陷入负面的自我偏见(negative self-bias)中——负面事件发生，陷入负面评价，产生负面情绪，随之而来的思考又会产生更多的负面评价，形成恶性循环。而这种难以摆脱的抑郁思维模式，也是导致抑郁症复发的最普遍和有害的因素之一。

这个方法的名字是：基于正念的认知疗法（MBCT）。这种循证心理治疗手段，能帮助人们改变自我「消极认知」，降低抑郁发作的可能。
研究在 50 名有抑郁史，处在缓解期但有复发风险的被试中进行。其中 25 人接受 8 周的 MBCT 干预，另外 25 人作为对照。干预结果通过被试的自我报告和生理数据测量进行比较。结果显示，MBCT 不仅减少了被试的抑郁症状，同时还显著增强了被试的自我同情技能，自我批评程度得到缓和。在生理层面，心率和皮肤电导下降，以及心率变异性增加，这表明他们「抑郁思维」的持续减少。
此外，即使是短暂的「自我同情（Self-Compassion）」，都可以暂时激活健康个体的自我友善和安全感模式。
虽然 MBCT 通常需要专业人士带领，但我们也整理了 4 个通用、简单的自助技巧：
1）觉察你脑中的「自动化消极想法」。很多时候评判性思维发生于不知不觉中。了解自己的模式，你可以先尝试着回答以下问题：当面临失败和困难时你会怎么做？是不断地反刍自己的不足，自我苛责，还是告诉自己每个人都会经历困难？当心情不好时，你会陷入纠结，还是告诉自己这种时候我更要对自己好一点？