冷却“现在”，加热“未来”——自我控制的核心策略(2)

情绪型大脑倾向于高估当下的收益，大大低估延迟的收益。鉴于这一特点，如果我们想要实施自控，需要怎么做呢？我们必须通过 “冷却”现在和“加热”未来的方式扭转这个过程。学龄前儿童已经成功地向我们展示如何做到这一点：通过增加物理距离来冷却当下的诱惑。他们把盘子推到桌子的另一端，坐在椅子上把脸扭到其他方向， 通过一些想象制造有目的的分心。无论使用哪种方式，他们都会在心 里牢记自己的目标——两块棉花糖。在这一实验中，我们建议他们通 过冷静策略帮助自己推迟满足，获得更大的奖励，于是他们通过认知上的变形、使其更加抽象、从心理上远离等方式对当下的诱惑进行冷 却，这让他们能够等待的时间比我们能够忍受的观察时间还要长。
基本原则：冷却“现在”，加热“未来”
不论多大年龄，自我控制的核心策略都是冷却“现在”，加热 “未来”——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。我和同事们以前开展的戒烟和节食的实验都证实了这种策略的效果。当我们提示参与者关注“未来”和饮食的长期后果(“我可能会很胖”)时，从他们的感受和对大脑的活动记录来 看，他们对食物的渴望确实减少了。同样，当老烟枪关注“未来”和 吸烟的长期后果(“我可能会得肺癌”)时，他们对烟草的渴望也会减 少。如果关注“现在”和当下、短期的效果(“感觉会很好”)，当然就会产生相反的效果：无法拒绝对烟草和食物的渴望。
走出实验室，当我们的冲动系统迫使我们关注生活中当下的诱惑 时，并不会有人提示我们给远期后果升温，给当下满足降温。要想掌 握自我控制，我们就必须自己指导自己。这一切不会自然发生，因为 在诱惑面前，冲动系统会占据主导地位：它给延迟的后果打折，它比 冷却系统启动得更快，而且它加速的同时，冷静系统在减弱。冲动系统的这种主导地位可能对我们的祖先在野外生存是有益的，但在它的 驱动之下，我们在屈服于诱惑时放弃了反思，聪明人很容易干傻事。当自控力失败时，即使我们感到懊悔，可能也会转瞬即逝，因为我们的心理免疫系统非常擅长保护和防备我们自己，它会把我们的自控力 缺失进行合理化(“我今天过得太糟糕了”“都怪她”)，不会让我们自 己对自己失望太久。在这种机制下，我们想要通过经验学习来改变今 后的行为就更不可能了。
“如果—就”计划：自我控制的自动化
我们怎么解决这个问题呢？如果我们想实施自我控制，就必须找 到方法让冷却系统在需要时自动激活，因此我们必须有所准备，否则 这是很难实现的。回想一下孩子们是如何抵制小丑先生箱的诱惑的， 小丑先生箱一直催促孩子们赶快和其聊天、玩耍，不要总想着先工作 再玩耍。为了帮助孩子们应对小丑先生箱，研究人员第 一次排练了“如果—就”实施计划。例如，“如果小丑先生箱发出扑哧 的声音让你看他，跟他玩，你就只看自己的工作，不要看他，并且说 ‘不，我不能，我在工作’”。这样的“如果—就”计划帮助了孩子们坚 守自己的目标和工作，抵制了小丑先生箱的哄骗。