冷却“现在”，加热“未来”——自我控制的核心策略(3)

在生活中使用“如果—就”实施计划已经帮助很多成年人和儿童 控制了自己的行为，效果比他们自己想象的更加成功。如果我们将这 种精心排练的计划用对地方，自控反应就会被与它联结的刺激物自动 引发(“如果我走进冰箱，我就不开门”“如果我看到酒吧，我就穿过 马路到另一边”“如果早上 7 点闹钟响了，我就去健身房”)。我们排 练和实践的次数越多，这一实施计划就会变得越自动，就可以从努力控制中去除努力。
找到“如果—就”计划的“如果”
如果你希望控制自己的某些冲动反应，创建“如果—就”计划的第一步就是找到触发这些冲动反应的“热点”。在威迪科营地开展的研究中，研究人员观察了营地儿童表现出的攻击性程度，同 时还观察了他们表现或不表现攻击性时的心理状况。问题行为并不会 在不同情境下具有广泛一致性，其产生是高度情境化的，取决于特定 类型的情境。例如，虽然总体而言安东尼和吉米的平均攻击性水平相 似，但能够激怒他俩的 “热点”是完全不同的。当安东尼与同伴发生互 动时，即使同伴对他很友好，他也变得暴躁。吉米会在与成年人发生 互动时失控，与同伴在一起时，即使遭到取笑和挑衅，他也不会失控。
识别我们自身的“热点”的一个方法就是记录我们每次失控的瞬间，类似于我在第15章中介绍的记录压力反应的自我监测。在这项 研究中，人们将每天引发压力的特定心理事件记录下来，识别让他们 产生压力的每一种情境，并记录压力的强度。一般来说，他们的“热 点”要比他们预期的更具体。比如珍妮发现大多数时候她的压力水平 并不会比平均水平高，甚至还低于平均水平，只有在她感到自己被排 斥时，压力水平才会非常高。正是在这种情况下，她才会崩溃，并对 别人和自己都充满愤怒。一旦我们准确地找到自己的“热点”，比如 通过记录的方式，我们就可以开始构建并实践具体的“如果—就”实施计划，改变我们应对“热点”的方式。
对于拒绝敏感的比尔来说，激怒他的一个特别烦人 的情境就是：早餐时他觉得妻子宁愿看报纸，也不理会他。比尔就可 以针对这个情境来练习实施计划：每次妻子把头转向报纸头条时，他 就马上启动一个冷却策略来分散注意力，比如在心里从 100 开始倒数， 直到平静下来，就能抑制可能产生的破坏性爆发。之后他还可以替换 其他建设性方案(“请把报纸里的商业版交给我”)，从而帮助自己逐步 维持他害怕失去的关系。这虽然听起来过于简单，但实际执行起来却 具有惊人的效果，彼得 ·戈尔维策和加布里埃尔 ·厄廷根在他们的研究 中反复提到了这一点。其中的困难之处在于一直保持改变，这对很多 增强自控力的努力而言都是真理，包括节食和戒烟。一旦我们坚持下 来，我们的新行为所产生的满足感就可以使这种变化保持下去：新的 行为自身就具有了价值，不再是一种负担，而会成为产生满足和自控 的源泉。