冷却“现在”，加热“未来”——自我控制的核心策略(4)

就像所有改变已经长期存在的模式和学习新模式所需要的努 力一样，弹钢琴、练习自我约束、避免伤害我们所爱的人，其方法都 是“练习，练习，练习”，直到它变成自动的，并成为一种内在回报。
注定失败的预先承诺
如果人们预料到无法控制自己，就常常会尝试做出预先承诺来减 少环境的诱惑力：他们会把家里所有无法抵制的不健康食品全部拿走， 远离酒精，或者扔掉所有储藏的香烟，设法不再购买这些有诱惑力的东西。如果他们确实要购买，就购买少量、更贵的东西，目的是让自 己无法负担这些东西的成本。预先承诺策略，比如圣诞储蓄俱乐部、 保险政策、退休金计划等，都是可以获得可观收益的相对低成本的方式。但如果没有相应的承诺，没有具体的“如果—就”实施计划确保其 实现，这些策略很可能会变成“新年愿望”。做出不温不火的承诺，然 后找到无数种方法躲开它，在这方面我们都具有非凡的创造力。
我曾经在一个已经过世的朋友兼同事的身上见证过这一现象，他 是知名心理学家。他不想没完没了地吸烟了，但只是下了一半的决心。他使用的预先承诺策略是拒绝购买任何香烟，但他会向周围的人 要香烟。有一次圣诞节期间，哥伦比亚大学所有的办公室里几乎没人，这就限制了他。他在绝望中开始沿着曼哈顿的人行道寻找烟头。他向我描述了最为羞耻的一幕：最终他在百老汇大街上发现了一个看起来十分诱人的烟头，他弯腰把烟头捡起来，当他把烟头拿在手里站起来时，他看到了一张脸，是长期待在那个角落的一个流浪汉。流浪汉也正要伸手捡起那个烟头，但他的速度不够快，于是他冲着我这位优雅体面的朋友抱怨道：“我真不相信(没想到)！”
虽然我的这个朋友足够聪明、足够了解自己，但他向我们展示的 是注定会失败的预先承诺。他表面上要戒烟，但没有请别人来帮助他坚持实现这个目标，比如告诉朋友们“无论我如何恳求，都别给我香烟”，所以他的朋友们都礼貌地回应了他的索要，最后加速了他的失 败。他完全能够意识到，为了打败香烟的当下诱惑，他必须在冲动系 统想要吸烟时(大多数时候都想要)，使违反预先承诺的成本远远高于立刻得到香烟带来的好处。心理治疗师在开展治疗时，无论采取的方向和策略是什么，他们都会定期告诉客户“你必须想要改变”，要强调“想要”。
有效的预先承诺
为了让预先承诺的策略见效，就要将其转变为“如果—就”的实施 计划，认知行为疗法就可以提供很多这方面的案例。对于我这个朋友的情境而言，他应该做出这样的预先承诺：对于让他最为痛恨的吸烟 诱因(对他而言确实有很多) 开具一些大额支票，再加上一份给心理 治疗师的授权合同，在他每一次索要香烟或是吸烟时，都请治疗师寄出一张支票。