随时随地轰炸你的肱三头，如何用自重完成碎颅式臂屈伸？(4)

对于每周分化进行卧推和肩推的训练者，可以额外抽出精力刺激肱三头的时间和力量并不多，因此在完成胸、肩训练后进行自重碎颅式是对上肢力量的极佳补充。
1. 双手与肩同宽，放置在一个平面上，向后退使躯干倾斜形成上斜俯卧撑的姿态，膝、髋、肩关节保持在同一水平线上。2. 保持核心紧绷，肩关节前屈，曲肘直至肘关节指向地面，双臂不要太向两侧展开3. 感受三头的拉伸感，在底部稍作停顿，迅速伸肘，利用三头力量将躯干推回起始位置4. 全程避免臀部下沉或曲膝借力，尽可以利用肘曲功能完成动作
自重碎颅式的多样变化

1. 墙壁碎颅式（适合初学者）
利用墙壁完成一个站姿碎颅式是最容易的训练动作，站姿为手臂提供极小的负重，即使女生也可以承受；通过臂屈伸将躯干不断推离墙面，非常适合初学者找到肱三头的发力感觉。
站姿，微微前倾（脚后跟稍稍离开地面即可）手臂与肩同宽，水平放置在正前方的墙面上躯干保持平直，缓慢曲肘，将头部向墙面靠近直至肘关节呈90°左右，伸直手臂将躯干推回起始位置*前倾角度不宜过大，否则压力会过多地传递至肩关节

2. 杠铃自重臂屈伸（肩关节稳定性强化）
第一种变化就是将稳定的平面换成接触面积更小的杠铃，我们需要考虑到臂屈伸时，杠铃可能出现的旋转现象，因此会在自重碎颅式的基础上控制肩关节的稳定，避免三头失去张力。