随时随地轰炸你的肱三头，如何用自重完成碎颅式臂屈伸？(5)

3. 跪姿TRX自重碎颅式（侧重长头和核心稳定）
跪姿会减少手臂所要承担的负重，对于初学者来说更加友好。此外当你前倾进行碎颅式臂屈伸，TRX也会同步向前移动，这样可以进一步拉伸你的三头长头，同时增加我们对核心肌群的控制要求。
将TRX绳设置在跪姿状态的胸部正前方双手握住握把，握距窄于肩宽，肩关节前屈至略高于肩曲肘并身体前倾，直至小臂位于头顶上方，感受三头的拉伸*伸肘将躯干推回起始位置，全程保持核心紧张不要放松

4. 混沌自重碎颅式（适合中高阶训练者）
之所以被称为“混沌”，是因为使用了弹力带，这个动作使身体需要处理的稳定性问题过多，你不仅是需要完成臂屈伸，还要同时处理腕、肘、肩、核心、下肢各个区域出现的不稳定问题，它更像是一个肱三头功能性训练，而不是简单的肌力或肌肥大动作。
在一个有两端点组成的架子上套上弹力带（选择磅数高的粗带，以支撑体重）双手窄握弹力带中央，站姿身体前倾，髋关节微曲帮助稳定下肢曲肘使头部向弹力带靠近，此时控制上肢稳定避免弹力带摇晃保持背部及核心张力，迅速伸肘将全干推离弹力带*当出现身体失衡时，优先屈膝跪地避免手臂及肩部因失去张力而受伤

总结： 关于碎颅式的问题解答
如何避免碎颅式出现肘部疼痛？
首先，我们需要评估自己的肘关节是否已经出现隐患：
将手肘伸直，另一只手按压手肘周边的韧带和肘肌区域按压后出现酸胀或针刺感的话，就要避免进行大重量的碎颅式或其他推举动作
解决方案：选择墙面碎颅式之类的低强度臂屈伸动作去进一步观测肘关节的功能，同时装备护肘来缓解关节压力。在日常进行肘关节参与的训练动作后进行冰敷和轻柔按压缓解疼痛症状。