如何识别煤气灯操纵陷阱(5)

你只是想摆脱我。
我只是开玩笑。
你在编故事。
没什么大不了的。
你又在妄想了。
你反应过激了。
你总是这么夸张。
不要小题大做。
那根本没有发生过。
你知道你自己记性不好。
这根本没有意义/你只是自己臆想出来的。
你太歇斯底里了。
又来了，你太不懂得感恩了。
没人相信你，那我为什么就应该相信你？
你会在哪种情境下听到这些话呢？可能触发紧张氛围、进而产生煤气灯操纵的话题包括钱、性、原生家庭或你在这段关系中养成的习惯。
同样值得一提的是，我在执业生涯中碰到的操纵者通常是男性，被操纵者通常是女性。根据我的临床经验，我发现许多女性在被操纵时渐渐怀疑自己，不断为提出异议或使对方不高兴而道歉。但男性不会。
如果被操纵，你该怎么做？
要想破除詹妮经历的那种权力不对等的局面是极难的。但并非不可能。破局之法是培养更强的情绪感知和自我调控能力——理论和实践缺一不可。
利用这些情绪技巧，被操纵者将学会（如果他们早已知晓但被迫遗忘，那就是让他们重新接受）这一点：他们不需要别人来肯定自己眼中的现实。
在确认真实的情况下，他们可以实现自立和自信。他们还会了解到自己能够应对反对操纵者时那种不舒服的感受。如果受害者同时遭受虐待，并需要治疗以改变心态和增强技能，那么将自己拉回正常状态将尤为困难。
下面是我在二十年间帮助患者和朋友走出陷阱的方法。
1.识别问题。识别问题是第一步。确认你和伴侣、朋友、家人、同事或领导之间的状态。
2.厘清事实，分辨谬误。在日记中写下你们的对话，这样能帮你更客观地看待。这段对话何时开始偏离真实？看过文字之后，写下你的感受。警惕那些否认你的感受的信号。
3.判断你和对方之间是否有权力争斗。如果你发现同样的对话反复发生，但你似乎无法说服对方认可你的想法，那么你可能被操纵了。
4.参与心理训练以转变心态。想象你自己不在这段关系中，或更疏远地维持着关系。重要的是要从积极的角度去看待，即使这会令你紧张。仔细想想当你拥有真实的自我、社会支持和完整性时的光景。
5.允许自己去感受所有感受。接受并认可自己的感受没有任何毛病。我建议你跟踪记录自己的感受。可以考虑用我和马克·布拉克特（Marc Brackett）开发的情绪测量仪（Mood Meter）软件。记录能助你了解情绪、发现情绪反复的规律，让你能知晓触发某种情绪的诱因，这对调整心态大有裨益。